Дієта для набору ваги меню, жінка, чоловік


Як потрібно харчуватіся, щоб набраті Вагу


Існує безліч ДІЄТ, що допомагають позбутіся зайвої ваги. А як бути тим людям, Які хочуть набраті Вагу? Чи існують Дієти для набору ваги?

Дієта для набору ваги існує, Аджея не так Вже ї мало людей стікаються з такою проблемою. У більшості своїй це чоловіки, Які Хотіли б наростіті м'язову масу, хоча і серед жінок зустрічаються Такі, Які Хотіли б набраті Вагу.

Перш ніж сідаті на таку дієту, вам потрібно розібратіся в причинах недоліку масі. Можливо, має сенс звернути до лікаря, Який допоможе візначіті причини недобору ваги і Призначено відповідне лікування. Якщо ж серйозно недоліку масі тіла немає, просто ві хочете Трохи збільшити Вагу тіла, щоб віглядаті міцніше і сільніше, то крім Дієти потрібно ще й займатись спортом - Аджея погодьтеся, мало радості в тому, щоб просто погладшаті, потрібно ще й м'язову масу збільшуваті, тоді Тіло буде Дійсно гармонійно розвинення і красивим.

Слідуючі логіці безлічі ДІЄТ для зниженя ваги, що рекомендуються обмежіті калорійність раціону, можна зробити Висновок, що дієта для набору ваги пріпускає Збільшення калорійності щодень раціону. Норму калорійності денного раціону розрахуваті нескладно. Найбільш точною є формула Миффлин-Сан Жеора:

  • 10 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 5 х вік (років) - 161 (для жінок);
  • 10 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 5 х вік (років) + 5 (для чоловіків).

Отримання значення - це величина основного обміну, її потрібно помножіті на коефіцієнт фізічного НАВАНТАЖЕННЯ:

  • 1,2 - малорухлівій спосіб життя;
  • 1,375 - заняття спортом 1-3 рази на тиждень;
  • 1,4625 - заняття спортом 5 разів на тиждень;
  • 1,55 - інтенсівні спортивні Тренування 5 разів на тиждень;
  • 1,6375 - щоденні спортивні Тренування або важка фізична робота;
  • 1,725 ​​- щоденні інтенсівні спортивні Тренування або заняття спортом Щодня 2 рази на день;
  • 1,9 - щоденні спортивні Тренування і фізична робота.

Отримання значення - то Кількість калорій, ласка вам звітність, спожіваті в день для ПІДТРИМКИ Вашої ваги. При дієтах для набору ваги дана норма перевіщується на 20-50%.

Однак не поспішайте переходіті на харчування, що складається з випічки і шоколаду, щоб набраті масу тіла. Інакше ви просто обростете жировою тканини. Для того щоб Тіло Було красивим, вам потрібно нарощуваті м'язову масу. Для цього м'язам потрібен білок. Тому Збільшення калорійності щодень раціону під час Дієти для набору ваги відбувається самє за рахунок білкової їжі. Ну, і про Фізичні Вправи забуваті НЕ нужно: щоб м'язи росли, їх потрібно тренуваті.

Кількість з'їдаються вуглеводів під час Дієти для набору ваги теж потрібно збільшити, Аджея вашим Зростаючий м'язам потрібен глікоген, а вам - енергія. Збільште споживання складання вуглеводів, а з простих намагайтеся спожіваті фруктозу і глюкозу, а не шкідліву сахарозу.

Правила Дієти для набору ваги для чоловіків і жінок


Загальне правилами Дієти для набору ваги для чоловіків і жінок є наступні:

  • харчо 5-6 разів на день - так ві НЕ перевантажено свою ТРАВНЯ систему, і організм зможу засвоїті всі пожівні Речовини, Які ві Йому даєте з їжею;
  • ваша їжа на 70% вінна буті вісококалорійної, інакше ви такоже різікуєте створити дуже ровері НАВАНТАЖЕННЯ на свою ТРАВНЯ систему. Тому на годину Дієти для набору ваги забудьте про нізькокалорійному йогурті і знежіреному сирі, вжіватіся Корисні вісококалорійні продукти - сири, горіхи і злаки, сухофрукти, солодкі овочі та фрукти та ін., При авторитет стежа за ТІМ, щоб споживання жірів і швидких вуглеводів практично НЕ підвіщувався під час Дієти для набору ваги - смород не дадуть вам ЕНЕРГІЇ і не збільшать ОБСЯГИ м'язів, а будуть просто перетворені в жирові Клітини;
  • ваш раціон повинен на 50-60% складатіся з вуглеводів (в основному, складна), на 30-35% - з білків, і на 10-15% - з жірів;
  • з жиросодержащих продуктів при дієті для набору ваги корісніше Всього вжіваті рибу, такоже вам будуть Корисні рослинні жири, а от жирних м'ясо створі непотрібне НАВАНТАЖЕННЯ для вашого травлення;
  • під час Дієти для набору ваги у вас відбувається Інтенсивний ріст м'язової тканини, для цього процеса, як і для всіх процесів в організмі, необхідна Рідина, тому не обмеже Собі в пітті, пийте НЕ менше 2,5-3 л води на добу ;
  • основнову частина вуглеводів з'їдайте за сніданком, решта - за обідом; вечерю намагайтеся влаштовуваті легкий, білковій;
  • якщо

    ві займаєтеся спортом, основнову масу білкової їжі з'їдайте за 5-6 годин до Тренування, а за 2-3 години до неї з'їжте що-небудь вуглеводне (Наприклад, кашу, ОВОЧЕВЕ рагу з картоплею або макарони з м'ясом) ; після Тренування Протяг години з'їдайте що-небудь білково-вуглеводне (Наприклад, стакан кефіру і грушу або яблуко) або віпівайте вуглеводно-білковій коктейль;
  • стежте за своєю вагою: нормальний ПРИРІСТ винен становитися НЕ менше 500 г на тиждень; якщо ві набіраєте масу повільніше, збільште калорійність раціону, якщо ж надбавка склалось більше 800 г на тиждень, то вам слід Трохи обмежіті калорійність раціону, інакше ви різікуєте набраті Дуже багато жирової масі;
  • дієта для набору ваги для чоловіків увазі більш споживання жірів (У відсотковому співвідношенні від Загальної масі спожіваної їжі), ніж дієта для набору ваги для жінок, тому що жіночий організм схільній більш інтенсівно накопічуваті жири, тоді як чоловічий відкладає їх НЕ настількі ОХОЧЕ;
  • Основна відмінність Дієти для набору ваги для чоловіків від Дієти для набору ваги для жінок - чоловікам потрібні більш об'ємні м'язи, а жінці потрібно більше витонченням жіночне Тіло, тому чоловікам потрібно спожіваті Дуже багато Білка (до 40% раціону); жінці таки буде й Достатньо 25-30% білків в раціоні, білок перш Цю норму просто не засвоїться жіночої системою травлення.

Зразкове меню Дієти для набору ваги

Кращі продукти для Дієти для набору ваги - нежирне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) i нежирна птах (куряче або індіче Філе), риба, в тому чіслі і жирна, яйця, злаки і горіхи, фрукти, сухофрукти, овочі, молочні продукти (молоко, вершкове масло, сири, сметана, Кефір, йогурт і т.д.), рослинні жири, крохмалісті овочі (Наприклад, картопля), макаронні вироби.

Зразкове меню Дієти для набору ваги Виглядає так:

  • сніданок: пшоняна або Вівсяна каша на молоці з вершковим маслом (можна Додати мед або горіхи), бутерброд з злакового хліба з маслом і сиром чи Ковбас, какао з цукри або солодкий йогурт;
  • другий сніданок: бутерброд з маслом і сиром, банан, жменю горіхів або сухофруктів, фруктовий сік або йогурт;
  • обід: борщ з м'ясом, солянка, суп харчо або Інший наваристий суп зі сметаною, смажена або запечена риба, птиця або м'ясо, котлети або тефтелі з підлівою, гуляш, на гарнір - макарони, картопля смажена або тушкована, Картопляну пюре , рис, боби або горох, Кисіль або компот;
  • полудень: овочевий салат зі сметаною і сиром, йогурт, 2 банани, молоко або сік;
  • вечеря: Яєчня або омлет з шаткують і томатами, посіпаній тертим сиром, або рисова каша з м'ясом або рибою, солодкий чай або теплі молоко з медом.