Білок для схуднення продукти, спортивне харчування


Яка роль білка для схуднення


Продукти, які ми їмо, складаються з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних сполук, а також бактерій, ферментів і т.п. Білки, жири і вуглеводи - джерело калорійності їжі, тобто її поживної цінності. Жири використовуються організмом для виробництва клітинних мембран і для запасу енергоресурсів, вуглеводи дають енергію, а білки служать будівельним матеріалом і використовуються при синтезі амінокислот, ферментів, гормонів.

Багато дієти засновані на продуктах, що містять білок, також широко використовується білок в спортивному харчуванні для зниження ваги і нарощування м'язової маси. Яка ж роль білка для схуднення?

Білки, потрапляючи в травну систему, дуже довго перетравлюються - щоб розщепити їх, організму доводиться витрачати додаткову енергію (а це - витрата калорій), при цьому після вживання білкових продуктів відчуття ситості не проходить дуже довго. Білкові продукти, що використовуються для дієт, як правило, низькокалорійні. Вони дають тривале відчуття ситості, змушують організм витрачати калорії на перетравлення їжі і при цьому в них мало калорій. Але це не все, чим корисні білки для схуднення.

Білок сприяє поліпшенню обміну речовин. Він служить для виробництва м'язової тканини, синтезу гормонів і ферментів, що відповідають за обмінні процеси в організмі (у тому числі і за підтримання нормального рівня цукру в крові), велику роль відіграє білок і у виробництві клітин. Збільшуючи об'єм м'язової тканини, білок для схуднення виконує ще одну функцію - Чим більше м'язи, тим більше вони спалюють калорій. Тобто білок, нарощуючи ваші м'язи, забезпечує підвищення витрати калорій.

Білок служить не тільки для виробництва м'язів - з нього складаються тканини і органи, зокрема, шкіра. Білок при зниженні ваги забезпечує еластичність шкіри і запобігає її провисання.

Ще одна роль білка для схуднення і поліпшення обміну речовин полягає в тому, що він є транспортувальником для інших корисних і поживних речовин в організмі. Чим більше білка ви їсте, тим краще налагоджено загальне харчування організму. Однак споживання білка для схуднення не повинно бути безмежним.

Мінімальна норма вживання білка для людини становить 1 г на 1 кг ваги. Нормальне споживання білка становить приблизно 1,2-1,5 г на 1 кг ваги. Споживання білка для схуднення необхідно в трохи більшій кількості - Приблизно 1,4-1,6 г на 1 кг ваги для жінок і 1,6-1,9 г на 1 кг ваги для чоловіків (підвищення кількості білка в раціоні відбувається за рахунок зниження вживання вуглеводів і жирів). Норма білків для спортсменів вище і може досягати 3 і навіть 4 г на 1 кг маси тіла залежно від інтенсивності і частоти тренувань. Не менш 3 г білка на 1 кг ваги потрібно споживати і дітям. Перевищення норми споживання білка може спричинити проблеми з травленням, в тому числі запорами, інтоксикацією організму продуктами їх розпаду, а також браком інших необхідних організму поживних речовин.

Які продукти містять білок


При вживанні білка для схуднення важливо знати, які продукти містять білок і які з них найбільш корисні для вашого здоров'я і фігури.

Білки бувають рослинного походження і тварини. І ті, і ті однаково важливі і незамінні для нашого організму.

В меню людини рослинні білки повинні складати близько 40% від загальної кількості споживаного білка. Рослинні білки використовуються організмом головним чином для синтезу амінокислот, транспортування поживних речовин, виробництва гормонів. Рослинні продукти, що містять білок для схуднення - це, по-перше, бобові - квасоля, горох, боби, соя. Вегетаріанці вживають сою як замінник білка тваринного походження. Багато рослинних білків також міститься в кукурудзі, картоплі, злаках, зелених і листових овочах, томатах і горіхах, а також бананах, манго, авокадо. Рослинні білки дуже добре засвоюються організмом.

Тваринні білки засвоюються гірше - наприклад, білок, що міститься в яловичині, засвоюється лише на 40%, але вони також необхідні організму. Тваринні білки використовуються організмом, головним чином, для виробництва тканин і синтезу амінокислот. Які продукти містять білок тваринного походження? Самий легко засвоюваний тваринний білок міститься в яйцях. Також багаті легко засвоюваним білком молочні продукти. Риба - цінне джерело білка для схуднення. Риба і морепродукти практично повністю складаються з легко засвоюється білка, в них вкрай мало жирів і майже немає вуглеводів. Притому риб'ячий жир не тільки не шкодить фігурі - він необхідний для організму людини, оскільки в ньому містяться корисні ненасичені жирні кислоти. Багато корисного білка міститься в білому м'ясі птиці. М'ясні продукти, що містять білок для схуднення, засвоюються організмом не повністю, але й вони необхідні організму. Нежирні сорти яловичини, свинини, баранини, кролятини, телятини найбільш корисні для людини. Вживати таке м'ясо коштує 1-3 рази на тиждень, в інший же час білок для схуднення потрібно отримувати з птиці, риби, молочних продуктів, яєць і рослинної їжі.

У вживанні білка для схуднення важливо знати не тільки те, які продукти містять білок, але і коли ці продукти найкраще вживати. Легко засвоювані білкові продукти відмінно підійдуть для перекусів між основними прийомами їжі і вечері - вони швидко перетравлюються і не затримуються в шлунку надовго. Це кисломолочні продукти, яйця, риба, продукти, що містять рослинний білок. А от м'ясні продукти і птицю краще всього їсти на сніданок або на обід. Щодо пропорцій споживання білків, жирів і вуглеводів, можна сказати наступне. У сніданку повинно бути приблизно 60% вуглеводів і 40% білків; на обід співвідношення має бути на користь білків - їх має бути 60%, вечеря ж повинен бути переважно білковий. Жири протягом дня вживати бажано рівномірно, але в другій половині нехай це будуть рослинні жири або жири, що містяться в рибі, яйцях або молочних продуктах. В один прийом їжі небажано вживати більше 30 г білка - для схуднення це, можливо, і добре, але от для травлення - не дуже, так як ускладнить роботу ШКТ і може викликати запор, метеоризм та інші проблеми з травленням (дана норма дана для людей, які не займаються активно спортом; разова норма білка для спортсменів, звичайно ж, істотно вище).

Білок в спортивному харчуванні

Вище вже було сказано, чому білок так важливий для спортсменів. Білок в спортивному харчуванні використовується дуже широко і відомий під назвою протеїн. Спортивне харчування включає в себе протеїнові комплекси, що містять безліч амінокислот, і концентровані легко засвоювані білки. Такий склад необхідний не тільки для росту і лагодження м'язів, але і для підтримки необхідної швидкості обміну речовин, синтезу гормонів, забезпечення вироблення імунних клітин, швидкого транспортування поживних речовин по всьому організму і забезпечення нормального функціонування всіх органів і систем спортсмена. Білки в спортивному харчуванні можуть бути як у вигляді порошку для приготування протеїнових коктейлів, так і у вигляді таблеток, капсул, рідини.