Види калорій - корисні і шкідливі


Види калорій: чим вони різняться


Вирішивши стежити за своїм харчуванням, ми починаємо рахувати калорії. При підрахунку калорій потрібно мати на увазі, що види калорій бувають різні. Точніше, самі калорії всі однакові - адже калорією називається одиниця вимірювання енергії. Але розрізняються продукти, з якими калорії надходять до нас в організм - одні з них дають калорії, які організмом використовуються на благо, а інші калорії організм відправляє в свої складські запаси.

Тому прийнято розділяти корисні калорії і шкідливі. Наприклад, якщо ви з'їдаєте за день 2000 калорій з овочами, яйцями, рибою, фруктами і горіхами, то ваш організм тільки скаже вам спасибі за такий вид калорій. А от якщо ви споживаєте навіть менше калорій, але їх джерелом є чіпси, фастфуд, смажена їжа, солодощі - ви не тільки додасте у вазі, але і заподіяти шкоду своєму здоров'ю. Незважаючи на більш низьку загальну калорійність харчових продуктів, з'явиться зайва вага. Вся справа в тих самих видах калорій, які ви споживаєте. У першому випадку ви споживали корисні калорії, що містяться в натуральних корисних продуктах, у другому - шкідливі. Навіть зайві калорії, отримані з корисних правильних продуктів, не принесуть шкоди вашій фігурі, а ось чізбургер, з'їдений в рамках вашої денної норми калорійності харчових продуктів, швидше за все, відкладеться на стегнах.

Чим же відрізняються різні види калорій, і як можна оптимізувати свій раціон, щоб харчуватися правильно і не товстіти?

Корисні калорії і шкідливі калорії


Основним джерелом енергії для людини є вуглеводи. Їхній організм в першу чергу розщеплює, щоб отримати енергію. Білки і жири теж містять калорії, але їх як енергії організм використовує тільки в разі нестачі основного енергоресурсу - вуглеводів. Вуглеводи поділяються на 2 види. Швидкі вуглеводи містяться в цукрі, солодощах, фруктах, меді, шоколаді, рафінованих жирах, горіхах і т.п. Вони швидко розщеплюються і дають організму багато енергії за один раз, але вистачає цієї енергії максимум на 1,5-2 години. З швидких вуглеводів виходять швидкі калорії. Вони корисні спортсменам, працівникам розумової праці, коли потрібно відновити сили і підбадьоритися. Проте якщо у вас немає підвищених навантажень, то ці зайві калорії вам не принесуть користі - все, що організм не використовує, він відкладає в жирову тканину. До того ж, так як швидкі калорії вивільняються з організму досить легко, для їх отримання організм практично не витрачає енергію. Швидкі калорії майже не насичують - через 2 години ви знову голодні, а при цьому ваш організм отримав досить велику дозу калорій. З цього виду калорій найкориснішими калоріями вважаються ті, які містяться в фруктах, горіхах, меді. Вони дають певне насичення, а продукти, що містять їх, дуже корисні для організму. А ось калорії в солодкому і калорії в рафінованих жирах - це найшкідливіші калорії. Швидкі калорії в солодкому не вгамовують голод, а самі солодощі зовсім марні для організму, а іноді навіть шкідливі. Зайві калорії в солодкому - один з найпідступніших ворогів гарної фігури, до того ж підвищене вживання солодощів може призвести до розвитку цукрового діабету.

Повільні вуглеводи містяться в картоплі, бобових, овочах, крупах і злаках. Вони розщеплюються повільно, забезпечуючи організм певними не надто великими (але достатніми для нормальної життєдіяльності) порціями енергії протягом декількох годин. Вид калорій, що містяться в повільних вуглеводах, можна назвати повільними калоріями. Вони необхідні всім без винятку, саме вони підтримують нашу активність протягом дня і забезпечують безперервність всіх життєво важливих процесів в організмі. При розщепленні повільних вуглеводів організм витрачає досить багато енергії, що, звичайно ж, позначається на вашій вазі найсприятливішим чином. Ситість після вживання продуктів, що містять повільного виду калорії, триває досить довго, навіть якщо насправді ви спожили не так вже й багато калорій. Тому цей вид калорій вважається корисними калоріями.

Дієтологи радять найбільшу частину калорій споживати з повільних вуглеводів. Швидкий вид калорій має становити не більше 3,5% від денної норми.

Крім калорій, одержуваних з вуглеводів, організм може отримувати їх при розщепленні білків на амінокислоти і при переробці жирів. Калорії з білків також можна назвати корисним видом калорій, так як продукти-джерела білків приносять велику користь нашому організму - це м'ясо, яйця, кисломолочні продукти, риба, горіхи, бобові, злаки. А ось той вид калорій, що міститься в жирах, корисним ніяк не назвеш - Організму складно переробляти жири, і він воліє просто відкласти їх в жирову тканину. Однак є й корисні жири, які організму необхідні - це рослинні жири і риб'ячий жир.

Як визначити вид калорій

Як визначити, якого виду калорії містяться в продукті? Це дуже просто. Читайте етикетку (або знайдіть складу продукту в інтернеті). Погані калорії містяться в цукрі, гідрогінезірованних жирах (це всім відомий маргарин та інші рослинні жири, штучно переведені у твердий стан), рафінованих жирах, крохмалі, а також у різних загустителях, емульгаторах, підсолоджувачах і т.п. - Тобто, у всьому штучному. Корисні калорії - це натуральні овочі, фрукти, ягоди, м'ясо, риба і морепродукти, горіхи, мед, молочні продукти, яйця, крупи і злаки, бобові, клітковина.

Калорійність харчових продуктів

Рахуючи калорії, ви складаєте своє меню, грунтуючись на денній нормі калорійності харчування для себе. Але вам слід звертати увагу і на калорійність харчових продуктів, які ви вживаєте, і на їх якісний склад. Різні види калорій, як ми з'ясували, по-різному поводяться в організмі і призводять до різних наслідків. Вам слід складати своє меню, враховуючи ці особливості різних видів калорій.

Не менш 50-55% калорій у вашому щоденному меню має споживатися з повільними вуглеводами. Якщо у вас важка фізична або розумова робота, вам не завадять зайві калорії - збільште цю норму на 5-7%. Не більше 3,5% всіх калорій в день можна отримувати з швидких вуглеводів.

Для спортсменів це значення може бути збільшено до 7%.

З білків оптимально отримувати близько 20-25% від усього денної кількості калорій. Білки дуже довго перетравлюються, тому перевантажувати організм білковими продуктами, якщо, звичайно, ви не займаєтеся бодібілдингом, не варто. Решта 25-30% калорій ви повинні отримати з жирами - причому, як це було сказано вище, найкорисніші жири - це жири з риби і рослинних продуктів.

Також при складанні свого меню користуйтеся правилом 40-30-20-10. Це означає, що ви повинні з'їдати 40% своєї денної норми калорій на сніданок, 30% - на обід, 20% - на полуденок або рання вечеря, і 10% - за пару годин до сну. Такий розподіл калорій найбільш зручно для організму. Причому той вид калорій, що міститься у вуглеводах, найкраще вжити за перші 2 прийому їжі, а вид калорій, що міститься в білках, можна вживати в другій половині дня.