Калорійність харчування - меню на сніданок, обід, вечеря


Важливість калорійності харчування


Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Джерелом її є їжа - при розщепленні складових її поживних речовин утворюється енергія, яку ми вимірюємо в калоріях. Калорійність харчування має дуже велике значення для нашої життєдіяльності. Якщо ми споживемо менше калорій, ніж нам потрібно, то у нас не виявиться достатньою енергії для того, щоб повноцінно рухатися, працювати, вчитися, нашому організму доведеться знаходити якісь способи отримання додаткової енергії (наприклад, розщеплюючи жири) або ж просто сповільнювати обмін речовин, що не кращим чином позначиться на нашому самопочутті. Якщо ж калорійність харчування, яке ми споживаємо, буде вище, ніж наші енерговитрати, це неминуче призведе до появи зайвої ваги. Контролювати калорійність харчування необхідно, якщо ви побоюєтеся за свою фігуру.

Від чого залежить калорійність харчування


Джерелом калорій в їжі є її поживні речовини - жири, білки і вуглеводи. Найбільше калорій в жирах, в 2 рази менше - в білках і вуглеводах. Всі ці поживні речовини дуже важливі для нашого організму, і він повинен отримувати всі їх в певній кількості.

Основне паливо нашого організму - це вуглеводи, вони легко переробляються і насичують нас енергією. Білки перетравлюються дуже довго, а жири - ще довше і складніше. Чим більше жиру в продукті - тим вище калорійність цього продукту і тим більше жирів організм не зможе розщепити, а значить, просто відправить «на склад» - в жирову тканину. Продукти, що містять багато вуглеводів, теж можуть призвести до повноти - якщо вуглеводів занадто багато, то ті, які організм не витрачає, він також перетворює в жир.

Калорійність харчування залежить від вмісту в ньому цих поживних речовин і їх співвідношення. Якщо ви грамотно розрахували для себе калорійність харчування і склали раціон, то голодувати під час схуднення ви точно не будете, а от якщо при складанні раціону ви не врахували зміст різних поживних речовин в продуктах, то ви можете зіткнутися з тим, що денну норму калорійності ви вже з'їли, а їсти все одно полювання. Наприклад, калорійність вашого сніданку повинна скласти 400 ккал. Ви можете з'їсти тарілку вівсяних пластівців з чорносливом і стакан кефіру, можете з'їсти омлет з 4 яєць, тост, шматочок сиру, чай і яблуко, а можете з'їсти 1 смажений пиріжок з картоплею або половинку шоколадного батончика. Чим ви більше наїстеся? При однаковій калорійності, харчування може насичувати вас по-різному, бути шкідливим чи корисним для організму і для вашої фігури.

Межі калорійності харчування

Можливо, ви чули таке поняття, як «коридор калорійності». Так називається проміжок між максимальним і мінімальним рівнем калорій, який вам можна вжити на добу для того, щоб підтримувати свою вагу або худнути.

Перевищення верхньої межі калорійності харчування створює загрозу вашій фігурі. Вихід за нижню межу небезпечний для здоров'я. Якщо ви худнете, то чим швидше ви худнете, тим більша ймовірність, що скинуті кілограми повернуться, найбільш безпечним вважається схуднення на 2-3 кг на місяць.

Щоб знати свої кордони калорійності харчування, розрахуйте денну норму калорійності для себе. Вона вираховується за формулою:

  • для чоловіків: 660+ (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках);
  • для жінок: 655+ (9,6 х вага тіла в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Потім отримане значення помножте на коефіцієнт вашої фізичної активності:

  • низька активність, сидяча робота: 1,2;
  • середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень): 1,375;
  • висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень): 1,55;
  • дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень): 1,725;
  • екстремальна фізична активність (інтенсивні фізичні навантаження двічі в день, важка фізична робота, змагання та ін.): 1,9.

Те значення, яке вийшло - це ваша норма калорійності на день. Якщо ви будете її споживати, то ви не потовщає і не схуднете. Для втрати ваги без шкоди для здоров'я зменшите цю кількість на 20%. Ось цей проміжок між першим і другим значенням і буде вашим коридором калорійності. Орієнтуючись на нього, ви можете скласти меню з калорійністю харчування, використовуючи дані про склад та енергетичну цінність продуктів на упаковках продуктів або в інтернеті. Якщо ви будете залишатися в межах калорійності, ви не будете мати ніяких проблем з фігурою.

Складаємо меню з калорійністю продуктів

Ви сильно спростите собі підрахунок калорій, якщо будете щодня складати для себе меню з калорійністю продуктів - так ви сплануєте споживання певної кількості калорій в день і вам буде простіше не вийти за рамки калорійності.

Врахуйте, що калорійність сніданку (з урахуванням другого сніданку) повинна становити близько 40% денної норми калорійності харчування. Не бійтеся набрати зайву вагу - те, що ви спожили за сніданком, встигне витратитися протягом дня, зате висока калорійність сніданку забезпечить вас енергією на весь день. Калорійність обіду повинна бути трохи нижче, близько 30%. Він, як і сніданок, повинен бути ситним, але якщо основним джерелом калорійності сніданку повинні бути вуглеводи, то калорійність обіду здебільшого повинна забезпечуватися білками. Між обідом і вечерею обов'язково влаштуйте перекус - він дозволить не переїсти за вечерею і таким чином знизити навантаження на травну систему перед сном. А ось вечеря повинна бути максимально легким.

Приклад меню з калорійністю харчування на день

Сніданок: візьміть 50 г вівсяних пластівців, залийте їх окропом, додайте 25 г волоських горіхів, столову ложку меду і 40 г чорносливу, перемішайте і поставте в мікрохвильовку хвилини на 3-4. На завершення сніданку випийте склянку зеленого чаю без цукру.

Калорійність сніданку: 435 ккал.

За 2 години до обіду можна перекусити чаєм з вівсяним печивом (2 шт.)

Калорійність перекусу: 120 ккал.

Обід: в обід обов'язково з'їжте суп. Споживання рідкого страви зменшить загальну калорійність обіду - адже супи ситні і при цьому містять мало калорій. Наприклад, з'їжте тарілку щей з м'ясом, чашку (200 г) Бігус, 50 ​​г відвареної яловичини і скибочку житнього хліба.

Калорійність обіду: 440 ккал.

На полуденок перекусіть яблуком.

Калорійність полудня: 80 ккал.

Вечеря: на вечерю корисно з'їсти легко засвоювані білки - яєчні або молочні. Наприклад, приготуйте сирно-морквяну запіканку (100 г знежиреного сиру, 1 терта морквина, 1 яйце).

Калорійність вечері: 170 ккал.

Перед сном можна випити склянку кефіру (95 ккал).

Загальна калорійність харчування протягом дня склала 1345 ккал. Як бачите, попередньо складене меню з калорійністю виявилося зовсім не «голодним» і при цьому дозволило вам з'їсти менше калорій, ніж, якби ви не планували свій денний раціон. Складати таке меню з калорійністю дуже зручно за допомогою спеціальних додатків для смартфонів - лічильників калорій. Вони автоматично вважають всі калорії, коли ви вводите в них назви продуктів або страв і їх кількість, показують вам загальну калорійність харчування за весь день, поживний склад раціону і ведуть статистику змін ваги.